[#JANEIROBRANCO] Momentos de Autocuidado: 3 Exercícios para Experimentar

    Aproveitando o mês de Janeiro, em alusão à campanha do Janeiro Branco, nós do Maitri Instituto de Psicologia selecionamos três exercícios simples de autocuidado para você fazer em casa ou nos intervalos de suas atividades. Lembrem-se que exercer o autocuidado diariamente é uma ótima prática para nossa saúde mental, pois reduz a ansiedade e nos mantém mais presentes no aqui e agora. Ressaltamos que a prática desses exercícios não substitui a psicoterapia ou qualquer outro acompanhamento profissional.

  1. Exercício no banho:

    Por aproximadamente 10 minutos, tome uma chuveirada suave e pulsante, da seguinte maneira: exponha todo o seu corpo à água, numa temperatura fria ou morna. Ponha toda a sua consciência na região de seu corpo onde a estimulação rítmica estiver focalizada. Deixe que sua consciência se dirija para cada parte de seu corpo conforme você se move. Ponha as costas de suas mãos sob a água; depois as palmas e os pulsos; depois os dois lados de seu rosto, ombros, antebraços etc. Assegure-se de incluir cada parte de seu corpo: cabeça, testa, pescoço, peito, costas, pernas, pelve, quadris, coxas, tornozelos e pés. Preste atenção à sensação em cada área, mesmo que esta esteja adormecida, dolorida ou ausente. Enquanto estiver fazendo isso, diga: está é minha cabeça, o meu pescoço etc. Eu lhe dou boas-vindas. E segue com atenção reconhecendo e dando boas-vindas a cada uma das partes.

    Referência: 

    Levine, P., & Frederick, A. (1999). O despertar do tigre: curando o trauma. São Paulo: Summus.

2. O Teatro:

Meditation by noman - Dribbble

  1. Sente-se ou deite-se confortavelmente e feche os olhos (…)
  2. Imagine estar a sós num teatro; você é o único espectador neste teatro.
  3. Agora imagine que de cada lado do palco há uma porta.
  4. Agora comece a observar os seus pensamentos.. e, cada vez que surgir um pensamento imagine que este pensamento aparece da porta esquerda, representa algo no palco para você e depois sai do palco pela porta do lado direito.
  5. Você espera pelo novo pensamento que vem da porta à esquerda, deixa este novo pensamento representar algo no palco e sair desta cena pela porta à direita (cerca de 10 minutos).
  6. Agora permita que o último pensamento apareça pela porta à esquerda do palco (…), deixe este pensamento representar algo para si no palco (…) e depois deixe este pensamento sair pela porta à direita (…) Depois disto abra os olhos e volte para este lugar onde você está agora.
  7. Agora você pode compartilhar este exercício com o grupo, com a pessoa que lhe deu o exercício ou com você mesmo. 

Este exercício tem como principal objetivo perceber que os pensamentos não são você e sim criações da mente. Percebendo isto, permita não levar tão a sério seus pensamentos e as preocupações criadas por ele. Tente entrar em contato com um aspecto mais profundo de si, percebendo que os seus pensamentos não são você. 

Certamente é da maior importância que nos tomemos com seriedade e tudo que nos cerca de maneira séria e responsável. Os problemas surgem quando começamos a nos considerar com excessiva seriedade. Desta maneira podemos começar a nos tornar importantes demais e neste contexto exageramos nossos problemas e diminuímos nossas possibilidades de resolvê-los.

Referência:

MATOS, Léo. (2015). 108 Exercícios para um Caminho Transpessoal.

3. Bondade-Amorosa A Si Mesmo

Estampa criada pra coleção 'Elas no Poder', uma parceria do Instituto Renault e o Programa Mais aprendiz da Unilehu, e produzido pela…

Sente-se confortavelmente com olhos abertos ou suavemente fechados. Passe alguns minutos concentrado em sua âncora – sons, ou pontos de contato ou a respiração. Acomode-se, observe qualquer tensão ou desconforto no corpo. Convide-o para abrandar. Comece direcionando bondade para si mesmo com algumas frases tradicionais: Que eu possa estar em segurança. Que eu possa ser feliz. Que eu possa ser saudável. Que eu possa estar em paz. Que eu possa estar livre do sofrimento. Que eu possa viver com tranquilidade. Escolha quaisquer dessas frases, ou outras, que evoquem um sentimento de Bondade Amorosa.

Diga as frases silenciosamente para si mesmo, encontrando um ritmo que seja confortável. Veja se pode se abrir a cada frase. Se uma frase específica lhe diz alguma coisa, fique com ela por alguns instantes. Sinta que cada frase contém uma vitamina essencial que você precisa ou as imagine como uma chuva gentil, caindo e irrigando um solo ressecado. Se a mente se dispersar, não tem problema. Retorne às frases, deixando que elas se tornem sua âncora.

Quando estiver pronto, espreguice-se e abra os olhos se estiverem fechados. Veja se pode manter uma atitude de Bondade Amorosa em sua próxima atividade.

Referência:

SUSAN M. POLLAK; THOMAS PEDULLA; RONAL D. SIEGEL. Sitting Together – Essential Skills for Mindfulness-bases Psychoterapy. Apêndice.

 

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